All form for fysisk aktivitet er bra for helsa. Men hvis målet er å holde kroppen like sprek og frisk som vi gjerne føler oss i hodet, bør vi trene på en helt spesifikk måte.

Jan Hoff, professor ved NTNU, har skrevet mange forskningsartikler om trening, og spesielt utholdenhetstrening. Nylig har han og hans kollegaer funnet ut at kroppen responderer likt på trening, uansett alder. Det er også en direkte sammenheng mellom maksimalt oksygenopptak og hvor lenge vi lever.

– Holder du kroppen i gang med fysisk aktivitet og trening, er den største fordelen at du kan få mange sykdomsfrie år, forklarer Hoff.

Han presiserer at du får størst effekt ved å trene intensivt, og i intervaller.

Les også: Godt voksne mest aktive

30 effektive minutter – 2 ganger i uken

Hoff sier kroppens alder kan defineres ut i fra dens oksygenopptak. Den gode nyheten er at dette er noe det er fullt mulig å trene opp. Én intensiv økt i uka vil opprettholde oksygenopptaket slik det er i dag. Øker du derimot til to intensive treningsøkter, kan du øke opptaket med 0,5 prosent i uka. Resultatet Hoff skisserer er nokså oppsiktsvekkende:

– Hvis du legger ned 30 minutter med effektiv trening to ganger i uken, kan kroppen din faktisk holde seg som om du var 20 år til du er 70, sier han og presiserer:

– Siden effekten av treningen avhenger av hvor mye blod som strømmer til hjertet, bør du ha minst halvannet til to minutter med sammenhengende anstrengende intensitet.

Les også: Få mest mulig ut av hverdagsaktiviteten

Hoffs oppskrift på en effektiv treningsøkt:

  • Tren helst 4 x 4-intervaller. Etter en god oppvarming jobber du anstrengende i fire minutter, før du har en aktiv pause på tre minutter. Dette gjentar du fire ganger. Intensiteten bør være såpass høy at du puster tungt, men ikke har annet ubehag.
  • Du kan gjennomføre intervallene ved å gå i en oppoverbakke, løpe i bakke eller på flatmark, sykle, bruke romaskin, løpe på tredemølle eller lignende. Om vinteren kan du med fordel trene intervaller på langrennsski.
  • Inkludert oppvarming og nedtrapping vil dette opplegget gi rundt 30 minutters trening, som du bør gjennomføre to ganger i uken. Dette kan blant annet forebygge hjerte- og karsykdommer, og er i tillegg effektiv behandling og forebygging av sykdommer som diabetes type 2, lungesykdom og gikt.

Les også: Fire øvelser for å forebygge ryggsmerter

Kombiner styrke- og utholdenhetstrening

Ivar Sundsbø, fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige
Ivar Sundsbø, fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige

Også Ivar Sundsbø, fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, trekker frem helsegevinstene ved å trene. Han er opptatt av at vi ikke må glemme styrketreningen.

– Mens utholdenhetstrening har en positiv effekt på ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, vil styrketrening for eksempel kunne redusere tap av muskelmasse, samtidig som det er positivt for skjelettet, sier Sundsbø.

Sundsbø sier derfor at alle har nytte av å fokusere på både styrke- og utholdenhetstrening. Han anbefaler også, i likhet med Hoff, å prøve å presse kroppen litt i løpet av treningsøkten.

– Minst to treningsøkter i uka bør inneholde øvelser som styrker musklene. Det vil da være fornuftig å fokusere på de store muskelgruppene i bein, armer, mage og rygg. Og det er viktig å påpeke at det aldri er for sent å starte opp med trening, oppmuntrer fysioterapeuten.

Les også: Syv enkle øvelser for effektiv hjemmetrening

Sundsbøs beste råd for fysisk aktivitet:

  • Kombiner styrke- og utholdenhetstrening, legg gjerne inn litt balansetrening i tillegg.
  • Få treningen tilpasset deg og dine behov.  Det er individuelt hvilke plager vi har eller er disponert for, og dette bør du legge vekt på.
  • Det aller viktigste er å være i aktivitet regelmessig. Legg inn så mye hverdagsaktivitet du kan. Du kan for eksempel velge trappen i stedet for heisen, gå/sykle til jobben eller toget.
  • Prøv å få gjennomført de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet, som er minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken.

Med behandlingsforsikringen Helse 55+ får du rask utredning og andre fordeler som kan sikre et aktivt liv.

Takk for at du engasjerer deg i saken! Husk at dette er et åpent kommentarfelt, hvor du ikke må dele personlige/sensitive opplysninger. For henvendelser knyttet til ditt kundeforhold hos Gjensidige ber vi deg ta kontakt med oss på gjensidige.no, eller på telefon 915 03100.

Fordi vi ønsker en god, saklig debatt her på godtforberedt.no forbeholder vi oss retten til å slette innlegg som er ulovlige, krenkende eller på annen måte upassende.