Det er ikke så mye som skal til. Med noen enkle hjemmetrening-øvelser, kan du få stor treningseffekt – uten at det krever særlige forberedelser.

–  En halvtime én gang i uken er en fin start for en nybegynner, og så kan man jobbe seg opp mot for eksempel tre ganger i uken. Eller du kan ta 10 minutter hver dag, det er opp til deg, sier treningsveileder og fysioterapeut Guro Person.

Bruk din egen kroppsvekt

– Hva slags trening anbefaler du for hjemmetrening?

– Det er mange enkle øvelser som kan gjøres hjemme i stua. Man behøver veldig lite utstyr, kun litt plass på gulvet og kanskje en matte eller et håndkle som du kan ligge på. Øvelser med egen kroppsvekt er genialt, og absolutt tilstrekkelig for å få en treningseffekt, understreker Person.

Se også: Se håndballjentenes treningstips til “førjulsstria”

Her er Guros 7 enkle hjemmetreningsøvelser:

Gjør åtte til tolv repetisjoner av hver øvelse, to til tre ganger. På de statiske øvelsene holder du så lenge du klarer, to til tre ganger.

1. Knebøy:

kneboy1 kneboy2 kneboy3 kneboy4

Stå på gulvet med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne og hoftene til lårene er parallelle med gulvet (omtrent som om du setter deg på en kjøkkenstol). Hold armene fremover og ryggen rett. Strekk knærne og hoftene til du kommer opp i oppreist stilling igjen. Gjenta.

2. Spensthopp

spensthopp1 spensthopp2 spensthopp3

Gjenta prosedyren fra knebøy. Vær nøye med at knærne og tærne lager en rett linje når du kikker ned, og at knærne ikke er foran tærne. Rett ut beina eksplosivt mens du fører begge armene bakover og skyver brystkassen frem.

3. Utfall

utfall1 utfall2 utfall3 utfall4

Start i rett stilling. Pass på at knær og tær peker i samme retning. Ta et stort skritt fremover og bøy ned til cirka 90 graders vinkel. Pass på at knærne ikke går forbi tærne og at du ikke lener deg for langt frem. Forsøk å holde ryggen rett. Skyv deretter ifra med det fremste beinet, til du kommer opp i utgangsposisjon.

4. Planke

planke1 planke2

Legg deg på magen, og plasser albuene rett under skuldrene. Underarmene skal hvile langs underlaget. Press tærne og albuene ned i gulvet, og løft resten av kroppen fra matten. Krum nedre del av ryggen slik at du merker at magemusklene strammes. Hold posisjonen. Pass på at du ikke svaier korsryggen. Sett knærne i matten hvis du vil ha en enklere variant.

5. Sideplanke

sideplanke1 sideplanke2 sideplanke3

Ligg på siden. Overarmen som peker ned mot underlaget skal holdes strak (hvilende på albuen), og albueleddet skal være rett under skulderen. Aktiver kjernemuskulaturen ved å stramme magen, rumpa og bekkenbunnen. Løft hoften til kroppen danner en rett linje hele veien fra fot til skulder. Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side. En enklere variant er å sette knærne i bakken.

6. Sit-up

situps1 situps2

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i underlaget. Krum øverste del av ryggen først – slik at skuldrene kommer opp. Løft deretter resten av ryggen opp fra underlaget.

7. Push-up

pushups1 pushups2 pushups3 pushups4

Stå på strake armer med hendene rett under skuldrene. Ha tærne eller knærne på underlaget. Hold kroppen stabil, og senk hele kroppen til brystet treffer matten. Skyv deg tilbake til utgangsstilling. Pass på at du ikke svaier korsryggen. Sett knærne i matten hvis du vil at øvelsen skal bli enklere.

Les også: Fire øvelser for å forebygge ryggsmerter

Finn gleden i hjemmetrening – hele livet

– Bør man trene, uansett alder?

– Kroppen forfaller naturlig med alderen, og det er vanlig med slitasjeskader. I tillegg går man lett inn i et bevegelsesmønster hvor man krummer ryggen. Det er viktig å jobbe mot det mønsteret, sier Person og legger til:

– Det viktigste er du trener, uansett hvor lite eller hva. Finn noe du mestrer og som er lystbetont, avslutter hun.

Med behandlingsforsikringen Helse 55+ får du rask utredning og andre fordeler som kan sikre et aktivt liv.

Takk for at du engasjerer deg i saken! Husk at dette er et åpent kommentarfelt, hvor du ikke må dele personlige/sensitive opplysninger. For henvendelser knyttet til ditt kundeforhold hos Gjensidige ber vi deg ta kontakt med oss på gjensidige.no, eller på telefon 915 03100.

Fordi vi ønsker en god, saklig debatt her på godtforberedt.no forbeholder vi oss retten til å slette innlegg som er ulovlige, krenkende eller på annen måte upassende.